Phương pháp tập 5/3/1 của Jim Wendler – powerlifter/bodybuilder

0
32

Tóm gọn lại phương pháp tập 5/3/1 là thế này (@concuncon), bài gần nguyên văn xin đọc phía dưới:

*1 chu kỳ gồm 4 đợt tập.
*1 đợt = 4 buổi tập gồm A,B,C,D. Tập 3 buổi 1 tuần hoặc có thể dồn 4 buổi vào 1 tuần hay cách ngày, nhưng vẫn tính hết 4 buổi tập là 1 đợt.
*Training Max: tính 1RepMax của bạn, xong tính 90% của 1RM đó là training max, tất cả các % sau đây là tính theo training max. Dùng con số thấp hơn 1 chút thì tốt hơn là quá cao.
*Hiệp có dấu + là nên tập hơn con số đó. Ví dụ 5+ là hiệp tập với số reps cao hơn 5, nếu dư sức thì chơi hết khả năng để tạo kỉ lục.
*Bài tập theo lịch 5/3/1 tức là mỗi đợt tập với mức tạ và số rép khác nhau như sau:
Đợt 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5+
Đợt 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3+
Đợt 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Đợt 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
*Các bài tập không theo lịch, theo phương pháp tập 5/3/1 thì chọn 1 bài tập theo hướng dẫn, tập từ 3 tới 5 hiệp x 10 tới 15 reps, không thay đổi.

Chu kỳ kế tiếp: tăng trọng lượng training max của chu kỳ trước: +2kg cho bài tập thân trên (barbel shoulder press, bench press), +4kg cho bài tập thân dưới (deadlift, squat). Tất cả các % cho chu kỳ mới tính theo training max mới.

Phương pháp tập 5/3/1 của Jim Wendler – powerlifter/bodybuilder

*Lịch tập

Buổi tập A:

1. Barbel shoulder press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài tập lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài tập tập trung vào xô hoặc lưng trên với phương pháp tập 5/3/1
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài tập tập trung vào vai và ngực

Buổi tập B

1. Deadlift:
Theo phương pháp tập 5/3/1
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài tập tập trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài tập tập trung vào bụng

Buổi tập C

1. Bench Press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài tập lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài tập tập trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài tập tập trung vào vai và ngực

Buổi tập D

1. Squat:
Theo lịch 5/3/1
2. Quad
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài tập tập trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài tập tập trung vào bụng

Bài gốc:

Khi tôi còn là powerlifter chuyên nghiệp, tôi squat 450kg, deadlift 320kg và bench press 310kg khi thi đấu. Vài năm sau đó, tôi thực sự là mạnh hơn mặc dù nhẹ đi 25 kg. Trong 6 tháng gần đây tôi vẫn chưa đạt tới trạng thái ngưng phát triển. Hầu hết những người tập thể hình nghiêm túc không đạt được kích cỡ và sức mạnh mục tiêu của họ vì trạng thái này. Họ chạm vào bức tường ngăn và không đạt được số liệu mong muốn trong bài tập của họ. Tôi thì không vậy. Bí quyết của tôi? Chương trình tập 5/3/1. Hãy xem nó thế nào, và rồi áp dụng vào phương pháp tập.

Nó hoạt động thế nào

1. Tìm mức 1RM (mức nâng tạ tối đa cho một lần mà vẫn giữ form chuẩn) cho barbell shoulder press, squat và deadlift. Rồi trừ đi 10% số liệu đó. Số liệu mới đạt được gọi là 1RM đã chỉnh.

2. Mỗi tuần bạn sẽ xây dựng buổi tập quanh cái bài tập chính trên. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập sử dụng mức tạ bằng phần trăm của mức 1RM đã điều chỉnh. Mức tạ sẽ tăng dần cho mỗi hiệp. Ví dụ, đợt đầu cho buổi tập dạng A, hiệp đầu có mức tạ = 65% 1RM đã chỉnh. Hiệp 2 75% và hiệp 3 dùng 85%. Đợt 2 cho buổi tập A bạn tăng lên 70%, 80% và 90% mức 1RM đã chỉnh. Các dạng buổi tập sẽ được ghi chi tiết phía dưới.

3. Đợt đầu cho các dạng buổi tập, bạn tập 5 lần một hiệp cho bài tập chính. Đợt 2, 3 lần. Đợt 3, hiệp đầu 5 lần, hiệp hai 3 lần, hiệp 3 1 lần. Đợt 4 và đợt cuối của chu kỳ, bạn quay lại với 5 lần.

4. Chỉ dùng số lần được khuyên cho các hiệp, trừ hiệp cuối của bài tập chính. Hãy tập nhiều lần tới mức bạn có thể trong hiệp đó, và nỗ lực tạo kỷ lục cá nhân mới.

Lúc đầu, bạn có thể lo lắng rằng mình tập quá nhẹ. Dù sao thì sức mạnh được xây dựng bởi tâp luyện với tạ nặng, và phần trăm bạn sử dụng khiến bạn thấy nâng tạ quá dễ dàng. Nhưng bằng cách tăng tiến từ từ, bạn sẽ tăng tiến vĩnh viễn. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập bài tập ưa thích lâu hơn mà không cần phải thay đổi. Chương trình tập thể hình của chúng tôi tập trung vào shoulder press, bench press, squat và deadlift – có lẽ là 4 bài tập tốt nhất cho tăng cơ và sức mạnh toàn diện – nó đảm bảo bạn tăng đáng kể mức tạ. Đáng kể tới mức nào? Để bạn có một khái niệm, tôi đã đưa cô bạn gái của mình vào trong chương trình. Cô ấy đã tăng bench press từ 52kg 6 lần tới 57kg 11 lần chỉ trong vòng 4 tháng (hãy tưởng tượng nó sẽ giúp bạn thế nào). Chương trình 5/3/1 không chỉ tăng sức mạnh tối đa của bạn, mà còn tăng số lần tối đa của bạn.

Những nguyên nhân khác để thử nó
Tại sao chương trình tập 5/3/1 lại thích hợp cho tất cả mọi người

Chương trình này là rất tốt cho những người tương đối mới, nó cung cấp một chương trình dài hạn để theo và hạn chế bạn dùng quá nhiều hiệp ở ngưỡng thất bại, điều này có thể nguy hại cho khả năng phục hồi của bạn.

Chương trình này rất tốt cho bodybuilder cấp cao. Tăng thêm 5,7kg vào 1RM trong 6 tháng là có thể đạt được, và mức này là rất lớn nếu bạn đã khỏe sẵn và đang bị đứng tạ trong nhiều năm.

Nó giúp có những buổi tập nhanh. Mục tiêu của bạn là tập trung vào hiệp cuối cùng và tạo kỷ lục mới cho số lần tối đa với một mức tạ nhất định. Sau đó, bạn có thể tập 2 bài hỗ trợ, và chỉ cần thế. Điều này có nghĩa là các buổi tập nhanh và hiệu quả cao.

Phương hướng

Tần suất: Thực hiên 3 buổi tập 1 tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Như vậy bạn sẽ thực hiện buổi tập dạng A, B, và C trong tuần đầu, sau đó tuần kế tiếp buổi tập dạng D, A, B. Tiêp tục chu kỳ này trong 5 tuần, hoặc cho đến khi bạn đã thực hiện mỗi dạng buổi tập 4 lần. Lưu ý là lần cuối cùng bạn tập buổi tập D sẽ trong tuần thứ 6 (nếu bạn giữ chu kỳ 3 buổi tập 1 tuần).

Bạn có thể thực hiện nó trong tuần thứ 6, hoặc nếu bạn muốn bắt đầu cả tuần với một giai đoạn mới bạn có thể thêm vào Squat (bài chính của dạng D) vào đợt cuối của buổi tập dạng C. Đơn giản là tập squat ngay sau deadlift trong buổi tập C, theo cùng phương pháp giảm tạ được giải thích phía dưới. Nói một cách khác, kết hợp C và D để chu kỳ kết thúc trong tuần thứ 5.

Thực hiện thế nào: Tập 3 bài tập mỗi buổi tập. Bài tập thứ nhất (bài tập chính) sẽ theo phương pháp 5/3/1. Hai bài tập còn lại (hỗ trợ) là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. (Xem các bài tập khuyên dùng ở phía dưới). Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp của bài tập chính, cố gắng giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp của bài tập hỗ trợ ngắn hơn, khoảng 60-90 giây.

Phương pháp 5/3/1 được xây dựng trên mức 1RM của bạn. Bạn có thể thử mức 1RM trước khi bắt đầu chương trình hoặc ước lượng nó. Tuy nhiên thà ước lượng thấp hơn chút còn hơn cao hơn. Bây giờ trừ nó đi 10%, và dùng lấy số liệu này làm cơ sở cho các mức % của các bài tập chính.

Điều này có nghĩa rằng nếu bạn có thể deadlift 200kg cho một hiệp thì dùng 180k là mức 1RM đã chỉnh. Như vậy, đợt deadlift đầu sẽ bằng 65% của 180kg, rồi 75% và rồi 85%. Nếu bạn không thể set tạ chính xác ở mức % này (vì chỉ có miếng tạ 2,5 kg, 5kg, v.v.), hãy làm tròn xuống hoặc lên nếu cần thiết.

Nhớ rằng, thà dùng tạ nhẹ còn hơn là chẳng may dùng tạ quá nặng và không thể hoàn thành số lần/hiệp. Bạn phải thực hiện tất cả số lần khuyên dùng. Hãy xem bảng phía dưới cùng để biết được bạn cần tập thể nào các đợt tập và dạng buổi tập. Lần đầu bạn thực hiện một trong các dạng buổi tập (A,B,C, hay D) được gọi là Đợt 1. Lần thứ 2 là Đợt 2, v.v.

Đợt 1: 3×5
3 hiêp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5

Đợt 2: 3×3
3 hiệp 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3

Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1

Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5

Ngoại trừ giảm tạ Đợt 4, hãy nâng tạ với số lần mà sức bạn cho phép trong hiệp cuối cùng của bài tập chính, cho dù bảng trên ghi gì đi nữa. Ví dụ, mặc dù hiệp cuối bài chính Đợt 2 yêu cầu tập ở 90% mức 1RM đã chỉnh, 3 lần/hiệp, hãy cố thử nhiều hơn 3. Nếu bạn chỉ có thể đạt được 3, không sao cả, nhưng mục tiêu của bạn là đạt được nhiều lần hơn với tư thế chuẩn. Trong 2 hiệp đầu tiên của một buổi tập, chỉ thực hiện đúng theo số lần khuyên dùng, cho dù bạn có cảm thấy tạ nhẹ thế nào đi chăng nữa. Trong buổi giảm tạ, hãy theo sát số lần khuyên dùng, đừng cố tập hơn trong tuần đó.

Sau 5 tuần (sau khi bạn dã hoàn thành Đợt 4 của tất cả các dạng bài tập), hãy thêm tăng lượng 1RM đã chỉnh. Với shoulder press và bench press, tăng thêm 2-2.5kg. Với squat và deadlift tăng 4-5kg. Tính toán mức tạ mới cho mỗi đợt, và lặp lại toàn bộ chu kỳ. Ví dụ, nếu mức deadlift 1RM đã chỉnh trước đây là 180kg thì tăng nó lên là 185kg.

Gợi ý: bạn có thể luân phiên các hiệp của bài tập 2 và 3 trong 1 buổi tập. Ví dụ bạn thực hiện 1 hiệp của bài tập 2, nghỉ, rồi 1 hiệp của bài 3, nghỉ, rồi lặp lại cho đến khi thực hiện hết số hiệp khuyên dùng.

5/3/1 Buổi tập dạng A

1. Barbel shoulder press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5

Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3

Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1

Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5

2. Xô/ bài tập lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài tập tập trung vào xô hoặc lưng trên

3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài tập tập trung vào vai và ngực

5/3/1 Buổi tập dạng B

1. Deadlift
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5

Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3

Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1

Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5

2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài tập tập trung vào hamstring hay lưng dưới

3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài tập tập trung vào bụng

5/3/1 Buổi tập dạng C

1. Bench Press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5

Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3

Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1

Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5

2. Xô/ bài tập lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài tập tập trung vào xô hoặc lưng trên

3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài tập tập trung vào vai và ngực

5/3/1 Buổi tập dạng D

1. Squat
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5

Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3

Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1

Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5

2. Quad
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài tập tập trung vào quad

3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài tập tập trung vào bụng

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây